Assumere la vitamina D è fondamentale per il nostro organismo. La funzione più importante che svolge è fisiologica, mantiene stabili i livelli di calcio e di fosforo all’interno del sangue.
Sembra che aiuti a prevenire il cancro al seno e il cancro colorettale. L’indecisione principale è capire se la carenza divitamina D aumenti il rischio di cancro, oppure se assumerla aiuti a prevenirlo.
Alcuni studi poi, hanno portato a credere che i bambini, durante il primo anno di vita, se assumessero vitamina D,avrebbero un rischio inferiore di soffrire di diabete di tipo 1. Inoltre, ci sono analisi che evidenziano come la vitamina Dmigliori anche la sensibilità dell’organismo nei confronti dell’insulina.
Sembra ci siano benefici sulla sclerosi multipla, la sindrome mielodisplasia, l’osteoporosi nei pazienti che soffrono di fibrosi cistica, fragilità dentale e problemi legati al sottopeso.
Alcune teorie popolari vedono l’uso della vitamina D utile in caso di fratture all’anca, malattia di Graver, ipocalcemia, disordini metabolici, artrite reumatoide, disturbi vaginali e vitiligine.
Le proprietà
La vitamina D serve anche per la protezione del tessuto osseo dello scheletro, oltre a quella del sistema nervoso: questa consente all’intestino umano il processo di assorbimento del calcio.
Quando l’intestino assorbe correttamente il calcio, l’organismo si assicura la salute delle ossa durante il delicato periododella crescita e durante l’età adulta. Dopo la menopausa, un corretto assorbimento del calcio a livello intestinale aiuta molto nel prevenire i problemi alle ossa.
La vitamina D, difatti, non è solo responsabile dei processi di assorbimento intestinale del calcio, ma fa sì che il calciosi depositi correttamente nelle ossa. Il calcio è uno degli elementi più diffusi nel nostro organismo ed è un elemento necessario per lo sviluppo e la salute del tessuto osseo, questo vale anche per i nostri denti.
Il calcio è anche di fondamentale importanza per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi al tessuto muscolare: se i livelli di calcio sono corretti, difficilmente soffriremo di crampi di natura muscolare (e di molti altriproblemi ai muscoli); pensandoci bene anche, il cuore è il “muscolo cardiaco”, per cui una carenza di calcio può indurre l’insorgenza di problemi relativi alle contrazioni cardiache.
Come assimilare la giusta quantità
È fondamentale un’esposizione al sole di almeno 15 minuti al giorno, quando ovviamente è possibile per via delle condizioni climatiche. Esporre già il viso nelle stagioni fredde è di grande aiuto. Ovviamente usando tutte le protezioni necessarie e d’estate bisogna stare attenti agli eritemi solari. La luce solare aiuta il nostro organismo a sintetizzare lavitamina D.
Le principali fonti alimentari di vitamina D, invece, appartengono al regno animale: l’olio di fegato di merluzzo, il fegato, le uova, il latte e la carne in generale ne sono ricchi. Anche nel mondo vegetale comunque non manca, ad esempio i funghi ne sono ricchi. Una dieta equilibrata di norma riesce a mantenere un buon livello di questa vitamina, se così non fosse, il medico potrebbe consigliare l’assunzione d’integratori alimentari.
Quali sono i sintomi e le conseguenze?
Può capitare di non accorgersi affatto di avere una carenza di vitamina D. Di solito, le persone più soggette sono quelle che non passano molto tempo fuori e fanno una vita piuttosto sedentaria. Ovviamente la vitamina D può essere assunta anche attraverso il cibo.
I sintomi della carenza sono diversi. I primi campanelli d’allarme sono una diffusa debolezza muscolare e dei dolori diffusi alle ossa. Alcune volte sono talmente lievi che non preoccupano neanche. Tuttavia, può portare all’osteoporosi e non solo, la carenza di vitamina D può portare all’asma nei bambini e ad alcune forme di disturbi cognitivi negli anziani.
Possiamo accorgerci di una carenza anche dall’eccessiva sudorazione delle mani e da un umore altalenante. Alcuni studi hanno evidenziato che coloro che si espongono poco al sole, e perciò assumono poca vitamina D, sono molto più propensi a soffrire di depressione. Quest’ultima in realtà è considerata una conseguenza.
Le conseguenze sono diverse e variano molto in base allo stato di salute e l’età in cui si presentano. I bambini, ad esempio, possono arrivare al rachitismo. Per questo motivo è fondamentale che la donna durante la gravidanza e l’allattamento mantenga i propri livelli di vitamina D adeguati.
Come evitare le carenze
Sarebbe opportuno cercare di mantenere nel sangue dei valori normali superiori a 30 ng/mlt, avendo allo stesso tempo l’abitudine di assicurarsi un sufficiente apporto alimentare di calcio, pari ad almeno 800-1000 mg al giorno.
Viene inoltre consigliata la pratica di 50 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità per almeno 3 volte alla settimana, bisogna anche provare, sia in primavera che in estate, di esporsi per un’ora al giorno alla luce del sole, con gamba e braccia scoperte.
Per gli anziani (ma non solo) diviene inoltre importante sottoporsi almeno una volta alla valutazione strumentale del rischio di frattura e, ovviamente, condividere le proprie condizioni di salute con il proprio medico di riferimento, che saprà indicare le migliori strade per potersi garantire il miglior benessere.
Di quanta vitamina D abbiamo bisogno
Sebbene il fabbisogno di vitamina D dipenda da persona a persona, è comunque possibile ipotizzare che in condizioni di normalità un bisogno quotidiano di vitamina D attraverso l’alimentazione è pari a 400 UI al giorno: si tratta, come detto, di condizioni di “ordinarietà”, legate alla possibilità di poter esporre la pelle per almeno un quarto d’ora al giorno ai raggi solari, e seguire una dieta corretta ed equilibrata. Vi sono tuttavia delle persone a cui il fabbisogno potrebbeessere molto più elevato: si pensi alle persone che sono affette da patologie, hanno carenze croniche di tale vitamina, non hanno la possibilità di esporsi al sole. In tutte queste situazioni, il fabbisogno incrementa in misura considerevole, aggirandosi a seconda delle fattispecie tra i 1.000 e i 2.000 UI.
Sostanzialmente i raggi solari sono fondamentali per poter garantire al nostro organismo una buona dose di vitamina D: tale abitudine può infatti incrementarne la sintesi e l’assorbimento, e dovrebbe pertanto rientrare nella giusta pratica di ognuno la possibilità di compiere almeno una camminata di 20-30 minuti giornalieri alla luce solare. Un bel mix tra movimento fisico ed esposizione solare vi consentirà un pieno di vitamina D!
Quali alimenti contengono più vitamina D
Solo l’esposizione solare, per quanto utile (ma attenzione a non esagerare!), non può garantire tutta la vitamina D di cui abbiamo bisogno. Una buona dose dovrà infatti essere necessariamente assunta attraverso l’alimentazione, andando ad attingere a tutti i cibi che rappresentano delle buone e consolidate fonti di vitamina D. Si pensi al pesce, agli oli contenuti in esso, alle uova, la latte, al burro, al fegato e ai grassi animali, ai cereali, alle verdure verdi.
L’alimento che ne contiene di più è probabilmente l’olio di fegato di merluzzo, con 210 µg/100g. Considerando che tale alimento non viene quasi mai consumato, le alternative sono certamente quelle dei pesci grassi come il salmone e l’aringa (fino a 25 µg/100g). Minori quantità nelle carni, dove entità tracciabili sono rilevate solo nel fegato (fino a 0,5 µg/100g). Tra 0,5 e 1,75 µg/100g se ne trovano nel latte, nel burro, nei formaggi grassi, nelle uova.
Nel caso in cui l’alimentazione e l’esposizione al sole non riuscissero a ripristinare i livelli adeguati di vitamina D, si tenga naturalmente conto che potete correre ai ripari attraverso un apposito integratore che il vostro medico andrà a indicarvi.
