Cinque porzioni quotidiane tra frutta e verdura, specie di zucchine, rucola e finocchi. È questo il menù ideale per proteggere l’organismo dal cancro e difendere la salute di cuore e polmoni. Ad affermarlo è uno studio americano, pubblicato su Circulation, firmato da Dong D. Wang e dalla sua équipe del Dipartimento di Nutrizione della Harvard Medical School di Boston. Gli autori “hanno analizzato i dati di altri due studi, il Nurses’ Health Study e l’Health Professionals Follow-up Study, per un totale di oltre 100mila adulti seguiti fino a 30 anni – racconta su ‘Il Messaggero’ Antonio G. Rebuzzi, docente di Cardiologia all’Università Cattolica Roma – Sono stati raccolti ed analizzati i risultati di altre 26 ricerche effettuate su quasi 2 milioni di soggetti di 29 Paesi.
I lavori suggeriscono che negli adulti che mangiano 5 porzioni al giorno tra frutta e vegetali, rispetto a quelli che ne mangiano 2, il rischio di mortalità sia generale sia per cause cardiovascolari o per tumore si riduce in percentuali variabili dal 10% al 13%. La riduzione di mortalità per cause polmonari arriva addirittura al 35%. La migliore accoppiata sarebbe due porzioni di frutta e tre di vegetali. I ricercatori, comunque, ricordano che “aumentare le porzioni oltre le 5 giornaliere non conferisce alcun vantaggio in termini di sopravvivenza”. Ma, “questa quantità probabilmente offre il massimo beneficio in termini di prevenzione delle principali malattie croniche ed è un obiettivo relativamente raggiungibile per tutti – sottolinea Dong D. Wang – Abbiamo anche scoperto che non tutta la frutta e la verdura offre lo stesso beneficio, anche se le attuali raccomandazioni dietetiche generalmente non fanno differenze. Per esempio, le verdure amidacee, come piselli e mais, i succhi di frutta e le patate non si associano a un rischio ridotto di morte per tutte le cause o per malattie croniche specifiche”. Secondo Rebuzzi, questo è dovuto a un alto carico glicemico o a un processo di conservazione alimentare che ridurrebbe il loro potere antiossidante.
“In particolare – continua lo specialista della Cattolica – per il rischio cardiovascolare si sa che frutta e verdura sono tra le maggiori fonti di potassio. E il potassio, o più propriamente un alto rapporto potassio/sodio, si associa a un abbassamento della pressione arteriosa. In aggiunta altre sostanze presenti in frutta e vegetali come il magnesio, le fibre e i polifenoli possono agire insieme nel ritardare la progressione dell’arteriosclerosi, ridurre l’aggregazione piastrinica e anche modulare il profilo lipidico, contribuendo quindi a ridurre la pressione. Non bisogna inoltre dimenticare che le fibre sono un importante lubrificante intestinale. E la salute dell’intestino è associata allo stato del microbiota che si è visto recentemente essere coinvolto nei processi immunitari e nel metabolismo di vari organi interni tra cui polmoni e sistema cardiovascolare”.
Quindi, qual è il mix ideale? 3 porzioni di verdura, meglio fresca, sia a pranzo sia a cena. Semaforo verde per spinaci, radicchio rosso, funghi, zucchine, rucola, finocchi. Per la frutta invece, meglio consumarla fuori dai pasti. Bene kiwi, mandarini, albicocche, ciliegie, mele, ananas, ad eccezione dei frutti zuccherini (uva, fichi) per chi è in sovrappeso o diabetico.
