A vederli può darsi che non ci piacciano tanto: il pane scuro, la pasta marroncina, la farina grigiastra… Stiamo parlando di cereali integrali e di cibo integrale, ovvero quello al quale il trattamento di raffinazione che produce la farina sottrae la crusca ed il germe, ovvero due delle 3 componenti del chicco che contengono decine di sostanze utilissime per la salute ed il cervello. Ebbene la novità è che secondo una colossale indagine epidemiologica pubblicata sulla rivista medica Jama, condotta per 20 anni su un campione di 115 mila persone, si conferma che una dieta sana a base di cereali integrali è capace di dare più salute al cuore proteggendoci da cardiopatie, più potere antiossidante e ci allunga anche la vita. Secondo la ricerca infatti sono una settantina le sostanze contenute nelle farine integrali: di queste, 34 servono a proteggere il cuore, circa 30 mantengono in buona salute il colon, mentre altre 2 (colina e batanina si preoccupano del nostro fegato e dell’apparato cardiovascolare.
Quali cereali integrali adottare
Quando parliamo di cereali intendiamo grano e riso ma anche a mais, avena, orzo, segale, sorgo e miglio. Un chicco è composto dalla crusca (che lo protegge), dal germe (che è l’embrione del seme), dall’endosperma che è ricco di amidi. I cereali integrali contengono tutte le componenti del chicco. Quelle raffinate mantengono solo l’endosperma e gettano le altre e con esse le fibre ricche di vitamine, grassi e sostanze bioattive utili alla nostra buona salute.
Come riconoscere le farine integrali
In italia solo il 5% della popolazione consuma abitualmente i cereali e le farine integrali. E la ragione è che le componenti benefiche che vengono gettate con la raffinazione (crusca e germe) sono anche quelle che irrancidiscono più rapidamente riducendo la durata di conservazione delle farine. Tuttavia, gettare le sostanze che ci fanno bene è un danno di gran lunga maggiore del beneficio di conservare più a lungo pane e farina, tenendo conto che quest’ultimo obiettivo lo si può raggiungere in altro modo, per esempio congelandole. Nell’acquistare cibi integrali occorre fare attenzione all’etichetta. La normativa prescrive che debba essere indicato esplicitamente che il cereale, la farina o il prodotto sono realizzati con 100% farine integrali. Non fidatevi mai delle etichette ambigue con denominazioni tipo “Macinato a pietra” oppure “ai cereali” oppure ” con crusca”. Sono tutte diciture ambivalenti e generalmente ingannevoli. Guardate l’etichetta se contiene la parola farine integrali e se non c’è l’etichetta diffidate del prodotto.
Quante farine integrali mangiare al giorno
Ma quanti cereali dobbiamo mangiare al giorno per ottenere il massimo beneficio? Le line guida sono diverse a seconda dei paesi. Le indagini epidemiologiche hanno comunque trovato un accordo nell’indicate che sono sufficienti 3 porzioni al giorno di cereali per circa 50 grammi.
I consigli elaborati dal CraNut (Il consiglio per la ricerca sulla nutrizione e sperimentazione in agricotura) sono i seguenti:
- mangiare ogni giorni metà alimenti a base di cereali integrali e metà raffinati;
- introdurre i cereali integrali progressivamente per dar tempo all’organismo di abituarsi;
- cominciare a mangiarli dalla prima colazione del mattino;
- alternare pane bianco con gallette o pane di segale;
- per i pasti principali portare in tavola pasta integrale con porzioni pari a 120 grammi di riso o pasta cotti.
Da tenere presente che secondo il centro Eufic, l’organizzazione senza fini di lucro che fornisce informazioni scientificamente corrette sulla sicurezza alimentare, una dieta ricca di cereali integrali è associata ad un indice di massa corporea ed una circonferenza della vita più sottile. Ma anche in questo caso occorre fare attenzione: ci sono cibi integrali che per assumere un più gradevole sapore sono ricchi di zuccheri e grassi, come per esempio il Muesli.
