Ne consumiamo una grande quantità, direttamente o come ingredienti in moltissimi cibi che entrano a far parte della nostra dieta quotidiana. Ne abbiamo sentito parlare come un cibo energetico completo e salutare ma, a volte, affiora il pensiero che le uova possano danneggiare il cuore a causa del colesterolo in esse contenuto o il fegato o ancora che ci possano trasmettere la temuta salmonella. Ci chiediamo anche quali tipi di uova possano essere le migliori, se quelle di allevamento hanno le stesse proprietà di quelle provenienti da galline ruspanti o come cucinarle in modo da non distruggere le vitamine, gli omega 3 ecc. Cercheremo di approfondire gli aspetti benefici nutrizionali soffermandoci sui rischi che corriamo a consumarle fresche, crude, cucinate, liquide pastorizzate o in polvere nei cibi industriali.
Pregiudizi da sfatare
Per lungo tempo diffamate da medici e scienziati per il loro alto contenuto di colesterolo o per i loro effetti nocivi sul fegato, le uova ora vengono riconsiderate come alimento salutare. L’idea che le uova, come fonte di grassi saturi, siano dannose alla salute in quanto favoriscono le patologie cardiocircolatorie è errata. E’ vero che i grassi di origine animale contengono colesterolo, ma non necessariamente si tratta di qualcosa che possa danneggiare il nostro cuore o le nostre arterie. Al contrario, le ricerche mostrano chiaramente che le uova sono uno degli alimenti più benefici che possono effettivamente aiutare a prevenire le malattie, comprese quelle cardiache. Per esempio, uno studio del 2009 (1) ha scoperto che le proteine nelle uova cotte vengono convertite dagli enzimi gastrointestinali in peptidi che agiscono come inibitori ACE (farmaci di comune prescrizione per abbassare la pressione sanguigna). Queste assunzioni sono in contrasto con la “saggezza convenzionale”, e gli ultimi risultati delle ricerche confermano che le uova possono in realtà far parte di una dieta sana per il nostro sistema cardiocircolatorio. Anche se i tuorli hanno un contenuto relativamente elevato in colesterolo, numerosi studi hanno confermato che le uova hanno praticamente nulla a che fare con l’innalzamento del colesterolo nel sangue. Una ricerca pubblicata sull’International Journal of Cardiology (March 10, 2005; Volume 99, Issue 1, Pages 65-70) ha riscontrato che, negli adulti sani, il mangiare uova tutti i giorni non produce alcun effetto negativo sulla funzione endoteliale (una misura aggregata di rischio cardiaco), né fa aumentare i livelli di colesterolo ematico. Per le persone che hanno livelli di colesterolo troppo bassi, mangiare tuorli d’uovo è una ottima cosa per una serie di ragioni, ma non per far aumentare il livello di colesterolo. L’aumento delcolesterolo nel proprio sangue, si può ottenere utilizzando olio di cocco, di solito, circa 2-4 cucchiai al giorno sono sufficienti. Un altro pregiudizio da sfatare è che le uova possano danneggiare il fegato. Al contrario, le uova sono ricche di alcune sostanze che svolgono una funzione protettiva nei confronti delle cellule epatiche. Se non si soffre di colecistite, di calcolosi biliare o di ipercolesterolemia, si può stare tranquilli, l’uovo contiene notevoli dosi di colina e metionina, due aminoacidi che proteggono il fegato. In effetti lo stesso tuorlo, un tempo lo imparavano tutti gli studenti di medicina, ha la capacità di far contrarre la colecisti (vescichetta biliare o cistifellea) e di espellere la bile nell’intestino migliorando il metabolismo dei grassi e la motilità intestinale. Lo svuotamento rapido e totale della colecisti è un esercizio altamente positivo: significa che continua a funzionare bene. Se invece trattiene la bile, rischia di infiammarsi e di dar luogo a dolorosi calcoli biliari. Perciò, l’uovo non causa ma, al contrario, previene i calcoli biliari e protegge il fegato.Ma allora come è nato il luogo comune sbagliato? Per un equivoco in cui sono caduti i malati di fegato, i sofferenti di calcoli biliari e per i consigli dei medici del Novecento: è chiaro che se si soffre già, per altri motivi (non certo per colpa delle uova) di calcoli e “mal di fegato”, il solo lo svuotamento della vescichetta dovuto all’uovo sarà doloroso. Quindi si può dire che l’uovo fa bene al fegato sano e lo mantiene efficiente a lungo.
Fonte della salute con potenti proprietà antiossidanti !
Secondo uno studio condotto in Canada (2) in cui i ricercatori hanno esaminato il contenuto in nutrienti dei tuorli d’uovo provenienti da galline alimentate principalmente a frumento avevano due aminoacidi con potenti proprietà antiossidanti, che sono importanti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e del cancro:
- triptofano
- tirosina
Vedremo in seguito che il contenuto di nutrienti, contenuti nelle uova deposte da galline ruspanti è di gran lunga superiore alle uova convenzionali. La cosa veramente interessante è che le uova convenzionali, nonostante il loro contenuto nutrizionale inferiore, sono una potente fonte di antiossidanti salutari per il cuore! I ricercatori confermano che due tuorli crudi hanno proprietà antiossidanti equivalenti a una mezza porzione di mirtilli (25 grammi ) e quasi il doppio di quelle di una mela. La ricerca inoltre ha dimostrato quanto la cottura sia distruttiva. Le proprietà antiossidanti si riducono di circa il 50 per cento quando le uova vengono fritte o bollite e, ancora peggio, se cotte nel forno a microonde. Per quanto non espressamente menzionato nello studio accennato, i tuorli d’uovo sono anche una ricca fonte di antiossidanti, la luteina e lazeaxantina, che appartengono alla classe dei carotenoidi noti come xantofille. Questi due composti sono potenti elementi di prevenzione della degenerazione maculare, la causa più comune di cecità che colpisce sopratutto gli anziani. Inoltre, l’aminoacido triptofano è anche un importante precursore della serotonina del cervello che aiuta a regolare l’umore, mentre la tirosina sintetizza due neurotrasmettitori fondamentali, la dopamina e la noradrenalina, che migliorano la capacità di attenzione e l’attività mentale. Le uova biologiche sono più nutrienti e a minor rischio! Le uova sono poi una fonte incredibile di nutrienti di alta qualità come proteine e grassi di cui spesso siamo carenti e forniscono il combustibile ideale per la maggior parte delle persone.
Occorre tuttavia ribadire che le uova biologiche da galline ruspanti sono di gran lunga superiori per quanto riguarda le sostanze nutritive e che, la cottura distrugge molti di questi nutrienti per cui, idealmente, è consigliabile il consumo di uova crude (solo se provengono da allevamenti biologici di galline ruspanti).Un uovo è considerato biologico se la gallina è stata nutrita solo con alimenti biologici, il che significa che non avrà accumulato alti livelli di pesticidi provenienti dai grani (soprattutto mais OGM) con i quali vengono alimentate normalmente le galline degli allevamenti intensivi.Ulteriori test hanno confermato che le vere uova di galline ruspanti sono molto più nutrienti delle uova allevate intensivamente. In una serie di test pubblicati nel 2007 da, Mother Earth News sono stati confrontati i dati nutrizionali ufficiali del US Department of Agriculture (USDA) delle uova commerciali con quelli delle uova provenienti da galline ruspanti e hanno trovato che queste ultime contengono:
- 1/3 in meno di colesterolo
- ¼ in meno di grassi saturi
- 2/3 in più di vitamina A
- 2 volte in più di acidi grassi omega-3
- 3 volte in più di vitamina E
- 7 volte in più di beta carotene
I livelli di nutrienti notevolmente superiori sono probabilmente il risultato delle differenze nella dieta tra le galline che pascolavano liberamente e quelle allevate industrialmente.
