È settembre: le vacanze sono ormai giunte al termine e il desiderio di tornare ad allenarsi per riprendere la normale routine sportiva si fa sentire. Ottima idea, ma attenzione a strafare. Se non approcciata correttamente, l’attività fisica può nascondere insidie per muscoli, ossa e articolazioni. “Tutti quelli che hanno fretta di tornare in palestra sottovalutano l’importanza di un graduale potenziamento dei muscoli. Quando questo viene meno, ci si stanca più facilmente ed è proprio lì che ci si fa più male. – spiega Gianmarco Regazzola, Chirurgo Ortopedico, Specialista in Chirurgia protesica e robotica dell’anca e ginocchio, Ospedale “Sant’Anna” di Brescia e Ospedale Pederzoli di Peschiera del Garda (VR) – Per questo motivo è molto importante ri-abituare il corpo a una graduale attività aerobica per la muscolatura partendo da esercizi di cardiofitness che aiutano il cuore. Serve farlo in modo graduale e controllato per evitare spiacevoli e dolorosi traumi che potrebbero compromettere l’inverno e non solo”.
I tempi e le modalità per riprendere gli allenamenti dipendono da quanto tempo si è rimasti fermi durante le vacanze. “Se avete saltato solo 1 settimana di allenamenti, i vostri muscoli saranno ancora reattivi e non avrete bisogno di cambiare eccessivamente la vostra routine di allenamenti. Cambia invece se siete stati fermi 2-3 settimane, anche se in così poco tempo non avrete perso la massa muscolare. – continua l’ortopedico – Se invece le settimane di riposo dagli allenamenti sono state 4 o più settimane, i vostri muscoli avranno bisogno di allenamenti molto più lenti e progressivi”.
Il consiglio è di iniziare gli allenamenti partendo sempre dal cardio fitness, allenamento ad alta frequenza che stimola l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, facendo bruciare grassi. Si basa su durata e intensità in cui ogni esercizio va svolto tenendo sotto controllo il battito cardiaco.
“È il più semplice ma anche il più importante allenamento aerobico. Non dimentichiamoci che durante la vacanza la muscolatura potrebbe essere diminuita e serve rifarsi un po’ di fiato per riprendere la resistenza allo sforzo fisico. Il cardiofitness ha il vantaggio di essere adatto a tutti e si può svolgere a casa, in palestra o all’aria aperta. Gli esercizi possono essere svolti a corpo libero, – prosegue l’esperto – come il salto della corda, addominali o affondi, ma anche tramite macchinari specifici che puoi facilmente trovare nella tua palestra (tapis roulant, step, cyclette). Per ricominciare ad allenarsi è importante iniziare con esercizi base soprattutto full body”.
Le fasi iniziali e finali del riscaldamento e dello stretching acquistano un valore ancora più importante, soprattutto dopo una pausa dagli allenamenti. Senza dimenticare che le basse temperature possono essere d’intralcio. “Queste due fasi sono spesso sottovalutate anche se sono le uniche che permettono prima ai muscoli di prepararsi all’attività e poi di recuperare senza incorrere in traumi muscolari e articolari”. Il riscaldamento è la fase che precede lo sforzo fisico più intenso e che porta all’aumento della temperatura corporea e al miglioramento dell’ossigenazione dei muscoli e della loro elasticità. Prepara non solo i muscoli, ma anche i tendini e i legamenti alla successiva fase di allenamento più acuta. Lo stretching ha come obiettivo di aumentare la flessibilità e l’elasticità dei muscoli, diminuendo la pressione arteriosa e migliorando la coordinazione.
