È capitato a tutti almeno una volta nella vita di provare un irrefrenabile desiderio di addentare un biscotto o sgranocchiare qualche snack prima di andare a dormire. Che fare? Resistere fino alla mattina o togliersi lo sfizio? Per trovare l’equilibrio perfetto, l’ideale è classificare la fame su una scala da 1 a 10, dove uno è la sazietà e 10 la fame da lupi. Sopra sei, sarebbe meglio fare uno spuntino prima di prendere sonno, purché sia sotto le 200 calorie. Se il grado di fame è cinque o inferiore allora basta bere un bicchiere d’acqua o una tisana.
Per la maggior parte delle persone, il bisogno di sgranocchiare qualcosa dopo cena non è dovuto a una vera fame ma è indotto da noia o stress. Se, invece, si percepiscono veri e propri crampi della fame notturna, si può optare per uno snack integrale con poche calorie come un toast o cereali ad alto contenuto di fibre. I carboidrati integrali aiutano a rilasciare la serotonina nel cervello, facendoci sentire calmo e pronto per il sonno. Qualsiasi cosa si decida di fare, meglio stare lontano dai cibi grassi, quindi dolci a base di burro che rendono la digestione più lenta e possono portare ad interrompere il sonno. Secondo gli esperti, per un sonno ottimale è meglio non andare a letto troppo affamati, d’altra parte mangiare troppo tardi la sera non è salutare. Cenare proprio prima di coricarsi, infatti, può causare problemi di cattiva digestione, gonfiore e sonno inadeguato, che possono portare a ridotti livelli di energia e stanchezza. Inoltre, quando non si dorme bene il corpo produce meno melatonina e questo, a posteriori, induce un aumento dell’appetito al risveglio, creando un circolo vizioso negativo.
In alternativa, è possibile comporre uno spuntino ideale giocando sugli abbinamenti. L’importante è che ci sia sempre una piccola quota di grassi sani (che in questo caso si trovano nella frutta secca, nell’avocado, nel parmigiano o nel burro di arachidi) che determinano un rilascio graduato degli zuccheri nel sangue. Ecco perché è sconsigliato assumere solo frutta.
In caso di mancata fantasia, alcuni esempi di spuntini sfiziosi e sani possono essere:
3 fette di avocado su una fetta biscottata integrale, 1 cubetto di parmigiano (30gr) e una mela, oppure 1 bicchiere di latte e 4 biscotti secchi light, altrimenti 10 mandorle e una fetta biscottata con la marmellata. E infine, da accompagnare, una tisana alla melissa o alla passiflora o ai fiori di arancio, che favoriscono il senso di sazietà e attenuano la fame nervosa.
