Sono 10 le indicazioni che l’American Heart Association ha pubblicato in termini di alimentazione sana e prevenzione cardiovascolare. Elaborate attraverso un metodo accessibile e immediato, rappresentano l’attuale stato dell’arte della conoscenza di nutrizione e fisiologia. Come sottolineano gli autori, “la prevenzione a tavola non inizia da bambini, ma con la dieta della mamma durante la gravidanza, e probabilmente ancora prima, perché è dalle sue abitudini precedenti che si delinea lo stato metabolico ed ormonale al momento del concepimento, che avrà poi effetti diretti che ci accompagneranno per tutta la vita”. Ecco dunque un elenco pratico di norme che dovrebbero guidare le nostre scelte alimentari ogni giorno:
- Regolare il consumo di calorie e la spesa energetica
Mantenere un peso corporeo nella norma durante l’intero arco della vita è un aspetto importante nella riduzione del rischio cardiovascolare, che risulta essere proporzionalmente associato al sovrappeso. Se ad esempio un soggetto pesa 20 kg in più rispetto al proprio peso ideale, perderne anche solo 5 farebbe la differenza. Sebbene si parli di alimentazione, gli autori sottolineano inoltre l’importanza di praticare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica, che equivalgono a circa 20 minuti al giorno. - Consumare frutta e verdura, variando il più possibile
Sono diversi gli studi osservazionali che dimostrano come modelli dietetici ricchi di frutta e verdura siano associati ad un rischio ridotto di malattie cardiovascolari in quanto garantiscono un adeguato apporto di micronutrienti e fitocomposti. Nel dettaglio, quelli dai colori intensi tendono a contenere più nutrienti rispetto a quelli bianchi o “più chiari”, perché i pigmenti stessi responsabili del colore sembrano garantire importanti benefici alla salute. Il consiglio è prediligere sempre frutta e verdura fresca, magari di stagione, anche se quella congelata, disidratata o in scatola rappresenta un’ottima alternativa, a patto che non contenga eccessive quantità di zuccheri o sale aggiunto. - Privilegiare il consumo di cereali integrali
I cereali integrali rappresentano un’importante fonte di fibre, utili a ridurre l’indice glicemico del pasto, oltre a essere più ricchi di vitamine e sali minerali rispetto alla controparte raffinata. Studi osservazionali e clinici dimostrano vantaggi tangibili in caso di consumo quotidiano di cereali integrali che si traducono in un effetto protettivo da malattia coronarica, ictus, sindrome metabolica e, più in generale, fattori di rischio cardio metabolico. - Prediligere fonti proteiche salutari
Scegliere con attenzione la fonte proteica risulta fondamentale per l’organismo in quanto le sostanze contenute al suo interno fanno la differenza in termini di salute, tanto in positivo se sono benefiche, quanto in negativo se sono invece un fattore di rischio. Come sottolineano i cardiologi autori dell’articolo “i semi di soia (compresi edamame e tofu), fagioli di ogni tipo, lenticchie, ceci e piselli sono tutti legumi piuttosto comuni e non sono solo ricchi di proteine, ma anche buone fonti di fibre”. Anche in questo caso ci sono evidenze in letteratura che ne dimostrano i vantaggi in termini di prevenzione cardiovascolare. Allo stesso modo, l’assunzione regolare di frutta secca a guscio è associata ad un minor rischio di mortalità e incidenza di malattie cardiovascolari.
Il consiglio generale è di sostituire almeno una parte del consumo di carne, specie di quella rossa, con derivati vegetali, scelta che ha un ulteriore vantaggio sulla salute del pianeta. Gli autori stessi esprimono invece una certa cautela verso le recenti alternative di carne a base vegetale, hamburger e simili, che nella maggior parte dei casi sono alimenti ultraprocessati, ricchi tra l’altro di zuccheri aggiunti, grassi saturi, sale, stabilizzanti e conservanti. Da non dimenticare invece i benefici derivanti dal pesce: regimi alimentari che prevedono un regolare consumo di pesce e frutti di mare sono associati ad un minor rischio di malattie cardiovascolari, probabilmente in virtù di una combinazione di fattori tra cui il contenuto di grassi omega 3e la riduzione della carne consumata. Passando ai latticini, il consiglio generale è di preferire alternative magre, come ad esempio latte e yogurt parzialmente scremati. - Scegliere oli vegetali di qualità
Le evidenze scientifiche dimostrano i benefici cardiovascolari dei grassi insaturi tipici degli oli vegetali, soprattutto quando sostituiscono i grassi saturi. È il caso dell’olio EVO, che presenta preziose sostanze in grado di migliorare i valori di colesterolo nel sangue.
Si consiglia invece di limitare il consumo di burro e strutto, al pari degli oli tropicali, come olio di cocco e di palma. - Attenzione agli alimenti trasformati
L’aumento delle conoscenze tecnologiche negli ultimi decenni è stato determinante in termini di aumento della capacità di lavorazione degli alimenti; se questa ha avuto effetti benefici in termini di disponibilità del cibo, relativamente alle proprietà nutrizionali le conseguenze non sempre sono state altrettanto positive. La scatoletta di fagioli a lunga conservazione, ad esempio, è un’ottima soluzione quanto a comodità e praticità, ma bisogna prestare attenzione all’eventuale presenza di sali o zuccheri aggiunti, che espongono a fattori di rischio evitabili. Allo stesso modo il consumo di grandi quantità di alimenti ultra-lavorati è fonte di preoccupazione a causa della loro associazione con esiti avversi per la salute, inclusi sovrappeso ed obesità, disturbi cardiometabolici e mortalità per tutte le cause. - Ridurre l’assunzione di bevande e alimenti con zuccheri aggiunti
Quando in etichetta si leggono ingredienti come glucosio, destrosio, saccarosio, sciroppo di mais, oltre a miele, sciroppo d’acero, succo di frutta concentrato, significa che sono stati aggiunti zuccheri, anch’essi associati ad un rischio elevato di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e sovrappeso. L’uso abbondante di dolcificanti ipocalorici è stato proposto come mezzo per ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti, ma gli studi ad oggi disponibili portano risultati che, nella migliore delle ipotesi, sono piuttosto contraddittori tanto sul peso corporeo quanto sugli esiti metabolici. - Ridurre il consumo di sale
Esiste una relazione piuttosto diretta tra l’assunzione di sale e la pressione del sangue: ridurne il consumo significa abbassare la pressione, noto fattore di rischio cardiovascolare. Sicuramente conta anche quello che viene utilizzato per cucinare, ma se si inizia a prendere l’abitudine di leggere le etichette dei cibi pronti, dove la quantità di sale è riportata per legge, si arriva a conoscere la quantità giornaliera consumata inconsapevolmente, che senza troppe difficoltà può essere doppia o più rispetto ai 5 g giornalieri consigliatidall’OMS (equivalenti a 2 g di sodio). - Evitare gli alcolici
La relazionetra assunzione di alcolici e salute cardiovascolare è complessa: sebbene una bassa assunzione sia stata associata ad un minor rischio di infarto ed ictus ischemico, l’American Heart Association non supporta in alcun modo un consumo a questo scopo. La posizione è anzi molto chiara, “se non stai bevendo, non c’è alcuna ragione per iniziare, in nessun paziente ne vale la pena”. Nel caso di abitudine e piacere il consiglio è di evitare i superalcolici e limitare le quantità. - Attenersi sempre alle indicazioni
Tali indicazioni sono sempre valide: a casa, a mangiare fuori, mentre si fa la spesa al supermercato, oppure quando si acquista al negozio bio. Ciò che fa davvero la differenza è la costanza, non un’aderenza perfetta ed assoluta. Questo significa che in un regime alimentare sano ed equilibrato uno strappo alla regola non solo è permesso, ma ne è parte integrante, l’importante è un giusto bilanciamento.
