Nell’antica Grecia oltre all’uso di funghi allucinogeni e di piante medicinali, gli atleti arrivavano ad assumere testicoli di cane, ma anche i Romani non erano da meno. I target più ricercati dalle multinazionali che producono integratori alimentari, nel mondo dello sport, sono atleti ed allenatori. Questo perché è di vitale importanza, per lo sportivo, trovare un modo per migliorare la performance sportiva o aumentare la massa muscolare, in un modo dove la competizione è al primo posto, contro atleti che si trovano spesso a gareggiare con concorrenti di livello simile. Oggi giorno, sono pochi gli integratori che dimostrano di possedere un qualche effetto sulla performance sportiva, tranne quello psicologico, che conta sempre molto. I soldispesi per questi integratori, sono molti, infatti, in Italia il giro di affari del settore è di circa 1,9 miliardi di euro l’anno e una larga fetta è occupata proprio dagli integratori sportivi, principalmente “energetici”, a base di aminoacidi (proteine), vitamine e sali minerali. Nella pratica agonistica le vitamine e i sali minerali sono potenzialmente utili, per il resto osserviamo cosa ci dice la ricerca.
Creatina
Questo componente si trova nella carne, nel pesce e in tutti gli alimenti contenenti muscoli animali. Sono stati fatti degli studi sugli effetti della supplementazione di creatina sulla prestazione, dimostrando che:
- migliora la capacità di recupero tra eventi di sforzo intenso ripetuti
- migliora la prestazione negli sforzi intensi della durata di 5-8 minuti
- non migliora la prestazione negli sport aerobici di endurance (tipo corsa campestre)
- ha migliorato la prestazione negli sprint della corsa, del nuoto, del ciclismo e negli sport come salto in lungo, football americano, pallavolo e calcio.
È da evitare l’uso di caffeina quando si assume la creatina, soprattutto nella fase di “carico”, perché ne ostacola gli effetti. La creatina è ammessa dal CIO (Comitato Olimpico Internazionale). Tra gli effetti negativi riscontrati c’è un maggiore possibilità di riscontrare crampi muscolari.
Riboso
Il riboso è supplemento antagonista della creatina che si trova nella frutta matura. Metabolicamente questo zucchero a5 atomi di carbonio serve come substrato per la resintesi di ATP. Teoricamente tutte le sostanze in grado o di stimolare la sintesi di ATP o di facilitare la sua resintesi, possono essere utili nell’esercizio veloce ad alta intensità, ma attualmente gli studi riguardo il riboso sono molto limitati e controversi.
Aminoacidi e aminoacidi ramificati
L’uso di aminoacidi è in voga principalmente, negli atleti di sollevamento pesi, body builders e in generale negliappassionati del fitness. Vengono utilizzati credendo che siano in grado di aumentare la produzione di testosterone,ormone della crescita, insulina, per incrementare la crescita e la forza muscolare. Molti studi non sono riusciti adimostrare alcun effetto positivo dell’integrazione con tali aminoacidi e dato che non è stata stabilita la loro innocuità la loro somministrazione non va assecondata (ACSM).
L-carnitina
È prodotto direttamente dal nostro organismo, più precisamente dal fegato, parte da due aminoacidi, la metionina e la lisina e si ritrova per la maggior parte (95%) nelle cellule muscolari. Svolge diverse funzioni, tra cui quella di facilitarel’entrata degli acidi grassi a lunga catena all’interno dei mitocondri, dove vengono ossidati a scopi energetici.
Si è ipotizzato che un’integrazione di L-carnitiva possa favorire l’ossidazione dei grassi, e quindi aumentare la scissione lipidica a fini energetici e consentire un risparmio del glicogeno muscolare. Ma gli studi effettuati sull’uomo hanno osservato benefici della integrazione soltanto nei soggetti affetti da debolezza muscolare. Nessuno studio ha dimostrato la vera efficacia della L-carnitina sul miglioramento, del metabolismo (aerobico e anaerobico) o come mezzo per ridurrela massa grassa. L’unico effetto positivo dimostrato è quello di una vasodilatazione dei tessuti periferici, questo agevola il rifornimento di ossigeno ai tessuti danneggiati dall’esercizio fisico intenso e promuovere il recupero nel caso di dolori muscolari post-esercizio.
Cromo
Un nutriente fondamentale per gli esseri umani. Come ogni cosa, molti studi, descrivono i possibili effetti negativi di un’eccessiva integrazione con questo elemento che erroneamente viene spesso raccomandato per la sua azione di “brucia grassi” e come “costruttore di tessuto muscolare”, ma, non esistono in letteratura ricerche che dimostrino la sua efficacia per tali azioni.
Coenzima Q10 (Ubichinone)
Si suppone che il Coenzima Q10, spesso pubblicizzato, sia utile per aumentare il flusso di elettroni lungo la catena respiratoria e quindi incrementare la sintesi aerobica di ATP, migliorando la funzione cardiovascolare. Tutto questo si suppone perché, al momento, non esistono dati scientifici oggettivi in grado di supportare questa teoria, invece, esistono prove che riguardano i suoi effetti negativi, infatti, la somministrazione di questo integratore, indurrebbe un maggiore danno cellulare causato da una maggiore produzione di radicali liberi.
Bicarbonato
Quando il muscolo adotta un metabolismo anaerobico l’equilibrio acido-base dei fluidi intra ed extra cellulari cambia molto, in quanto si verifica un abbassamento del pH intracellulare. L’aumento dell’acidità inibisce le capacità di trasferimento di energia e di contrazione provocando un declino della prestazione. L’organismo possiede un sistema tampone per evitare l’accumulo di ioni H+ all’interno delle fibre, ma si è osservato che quest’ultimo si può ottimizzare aumentando le riserve alcaline. L’utilizzo di soluzioni di sodio bicarbonato o sodio citrato prima di un esercizio anaerobico può migliorare la prestazione sportiva.
Caffeina
Una volta veniva ritenuta una sostanza proibita dal CIO, perché era catalogata tra gli stimolanti. L’assunzione di 2,5 tazze (caffè americano) aiuta ad aumentare la durata della resistenza in un esercizio aerobico moderato. Mancano ancora delle prove scientifiche di un suo effetto positivo sulla prestazione in attività ad elevata intensità e di breve durata.
Sembrerebbe che l’assunzione di caffeina prima di un esercizio ad alta intensità favorisca l’uso dei grassi come carburante, risparmiando le limitate riserve di carboidrati nel corpo.
