Fagioli, lenticchie, ceci e ancora piselli, fave e lupini. I legumi sono ormai considerati grandi alleati della salute per le sostanze nutritive e l’alto contenuto proteico presenti al loro interno. Inoltre, sono poveri di grassi e ricchi di fibre solubili che aiutano ad abbassare il colesterolo e controllare il livello di zuccheri del sangue. Per questo sono raccomandati nella gestione di malattie come il diabete e le patologie cardiovascolari. Inoltre, a dispetto di quanto si pensi, se inclusi in un equilibrato regime alimentare, aiutano anche a combattere l’obesità.
Sono alimenti talmente importanti che l’Assemblea generale delle Nazioni Unite, a partire dal 2019, ha proclamato il 10 febbraio come Giornata Mondiale dei Legumi. Oltre a essere importanti da un punto di vista nutrizionale, sono facili da coltivare, cucinare e conservare. Inoltre, le proprietà azotate dei legumi migliorano la fertilità del suolo e possono contribuire alla mitigazione del cambiamento climatico, riducendo la dipendenza dai fertilizzanti sintetici utilizzati per introdurre artificialmente azoto nel terreno.
La FAO ha sintetizzato in 10 punti i vantaggi di un’alimentazione ricca di legumi, vantaggi validi tutto l’anno:
- Sono naturalmente poveri di grassi e non contengono colesterolo, il che può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- Sono poveri di sodio. Il cloruro di sodio (o sale) contribuisce all’ipertensione, che può essere evitata consumando alimenti con livelli di sodio inferiori, come i legumi.
- Sono una grande fonte di proteine vegetali. Sorprendentemente, 100 grammi di lenticchie secche contengono ben 25 grammi di proteine. Durante la cottura, i legumi assorbono una quantità considerevole di acqua, riducendo così il loro contenuto proteico a circa l’8%. Tuttavia, puoi ancora aumentare la qualità proteica dei legumi cotti semplicemente combinandoli con i cereali.
- Sono una buona fonte di ferro. La carenza di ferro è considerata una delle forme più diffuse di malnutrizione ed è uno dei tipi più comuni di anemia. Per aiutare a ottimizzare l’assorbimento del ferro nel nostro corpo dai legumi, combinateli con alimenti contenenti vitamina C. Un esempio? Il succo di limone.
- Sono ricchi di potassio, che supporta la salute del cuore e gioca un ruolo importante per le funzioni digestive e muscolari.
- Sono spesso citati tra i migliori alimenti ad alto contenuto di fibre, necessari per sostenere la salute dell’apparato digerente.
- Sono un’eccellente fonte di folato, una vitamina B naturalmente presente in molti alimenti, essenziale per il funzionamento del sistema nervoso e particolarmente importante durante la gravidanza per prevenire difetti fetali.
- Possono essere conservati a lungo e quindi possono contribuire ad aumentare la diversità delle diete, soprattutto nei paesi in via di sviluppo.
- Hanno un basso indice glicemico. Aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, rendendoli adatti alle persone con diabete e ideali per la gestione del peso.
- Infine, sono naturalmente senza glutine. Questo li rende un’opzione ideale per i celiaci.
