Mangiare sano aiuta a prevenire le malattie cardiache. Lo conferma un documento pubblicato su Cardiovascular Research, rivista della Società Europea di Cardiologia (ESC). La revisione completa della ricerca fornisce prove aggiornate su quanto, e quanto spesso, ogni elemento può essere consumato con sicurezza. “Non c’è alcuna indicazione che qualsiasi cibo sia veleno in termini di rischio cardiovascolare. È una questione di quantità e frequenza di consumo“, ha detto Gabriele Riccardi, professore dell’Università di Napoli Federico II e autore dello studio.
Nel complesso, ci sono prove coerenti che per gli adulti sani, un basso consumo di sale e alimenti di origine animale, e una maggiore assunzione di alimenti a base vegetale tra cui cereali integrali, frutta, verdura, legumi e noci, siano collegati a un ridotto rischio di aterosclerosi. Lo stesso vale per la sostituzione del burro e di altri grassi animali con grassi vegetali non tropicali come l’olio d’oliva.
Nuove evidenze differenziano le carni lavorate e rosse – entrambe associate ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari – dal pollame, che non mostra alcuna relazione ad assunzioni moderate (fino a tre porzioni di 100 g a settimana). La carne rossa (manzo, maiale, agnello) dovrebbe essere limitata a due porzioni di 100 g a settimana, e la carne lavorata (cioè pancetta, salsicce, salame) limitata a uso occasionale.
I legumi (fino a quattro porzioni di 180 g a settimana) sono il sostituto proteico raccomandato per la carne rossa. Un consumo moderato di pesce (da due a quattro porzioni di 150 g a settimana) è anche supportato dalle ultime prove per la prevenzione delle malattie cardiache, anche se ci potrebbero essere problemi di sostenibilità. Anche il pollame può essere un’alternativa proteica adatta alla carne rossa, ma in quantità moderate.
Per quanto riguarda frutta e verdura, data la loro forte associazione a un minor rischio di aterosclerosi, il consumo giornaliero dovrebbe essere aumentato fino a 400 g per ciascuno. Si raccomanda un consumo giornaliero di noci (una manciata per circa 30g).
Per la popolazione sana, le prove recenti non supportano l’obbligo di utilizzare prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, invece di quelli integrali, per prevenire le malattie cardiache. Piuttosto, sia i latticini pieni sia quelli a basso contenuto di grassi, in quantità moderate e nel contesto di una dieta equilibrata, non sono associati ad aumento del rischio. “Piccole quantità di formaggio (tre porzioni di 50 g a settimana) e il consumo regolare di yogurt (200 g al giorno) sono addirittura legati a un effetto protettivo dovuto al fatto che sono fermentati“, ha detto Riccardi. “Ora abbiamo capito che i batteri intestinali giocano un ruolo importante nell’influenzare il rischio cardiovascolare. I latticini fermentati contengono batteri buoni che promuovono la salute“.
Per quanto riguarda i cereali, il nuovo consiglio è dato in base all’indice glicemico (IG), dove gli alimenti ad alto IG aumentano la glicemia più rapidamente di quelli a basso IG e sono associati a un elevato rischio di aterosclerosi (pane o riso bianco). Pertanto, il consumo dovrebbe essere limitato a due porzioni a settimana, sostituendoli se possibile con alimenti integrali (pane, riso, avena, orzo) e a basso indice glicemico (pasta, riso parboiled, tortilla di mais).
Per quanto riguarda le bevande, caffè e tè (fino a tre tazze al giorno) sono associati a una riduzione del rischio cardiovascolare. Le bevande analcoliche, comprese le opzioni a basso contenuto calorico, sono collegate a un rischio maggiore e dovrebbero essere sostituite con acqua, tranne in occasioni limitate. Il consumo moderato di alcol (vino: fino a due bicchieri al giorno negli uomini e un bicchiere nelle donne; o una lattina di birra) è associato a un minor rischio di malattie cardiache rispetto a quantità più elevate o all’astinenza. Riccardi raccomanda: “Considerando l’impatto complessivo dell’alcol sulla salute, questa evidenza dovrebbe essere interpretata come l’assunzione massima consentita piuttosto che una quantità raccomandata.”
Per quanto riguarda il cioccolato, le prove disponibili consentono fino a 10 g di cioccolato fondente al giorno. Gli autori affermano che “per questa quantità di consumo gli effetti benefici superano il rischio di aumento di peso e le relative conseguenze dannose sulla salute cardiovascolare“.
