Accessibile, facile da praticare, divertente e salutare. Sono veramente tanti i motivi per praticare lo sci di fondo. Una disciplina che ti permette di perdere peso e di allenare tutti i distretti corporei, migliorare la forza, la resistenza e la capacità aerobica. Uno sport che ti aiuta a goderti al massimo la natura, traendo notevoli benefici, fisici e mentali, dallo splendido scenario delle montagne. Lo sci di fondo, infatti, ti permette non solo di allenare il tuo corpo, ma anche di ricaricare la tua mente. Lo sport migliore per bruciare i grassi in eccesso, riuscendo così a dimagrire. Insomma una disciplina perfetta sia per lui che per lei.
I benefici dello sci di fondo
Sono veramente moltissimi i benefici che lo sci di fondo porta con sé. Benefici fisici e mentali che ti permetteranno di rilassarti e al tempo stesso di migliorare la tua condizione atletica.
Total body
Tanto per cominciare è un vero e proprio allenamento full body. Ti permette di far lavorare in modo omogeneo tutti i distretti corporei: gambe, braccia, muscoli della schiena e addominali. Praticamente ogni parte del corpo trarrà benefici da questo sport.
Apparato cardiovascolare
É un’ottima attività dal punto di vista cardiaco. Infatti fa bene al cuore, ossigenando il sangue e garantendo il mantenimento della salute cardiovascolare.
Forza, resistenza e coordinazione
Ovviamente comporta una crescita dal punto di vista della forza e della resistenza, migliorando notevolmente le tue capacità coordinative.
Brucia grassi
Ti permette di consumare tantissime calorie. Ci sono infatti pochi sport che ti aiutano a bruciare grassi come lo sci di fondo. In un’ora di attività si possono consumare fino a 1000 calorie. In questo tipo di attività aerobiche, i muscoli utilizzano in prevalenza l’energia liberata dai grassi. Per questo motivo si dice che le attività fisiche di questo tipo aiutano a bruciare grassi. Inoltre anche le condizioni climatiche ti aiutano a consumare di più. Le temperature rigide delle zone in cui puoi praticarlo spingono il corpo a consumare di più per riscaldarsi, aiutandoti a bruciare ancora più grassi.
Effetto anti-stress
É un vero e proprio anti-stress. Devi solo immaginare il posto in cui si svolge lo sci di fondo. Lo scenario delle montagne, con la neve, gli alberi e senza i rumori fastidiosi della città, è senza dubbio tra i migliori per avvicinarsi alla natura e rilassarsi. Cosa c’è di meglio per dimenticare momentaneamente il lavoro e lo stress di tutti i giorni?
Meno infortuni
Rispetto allo sci alpino e allo snowboard è notevolmente più basso il rischio di subire traumi. Ovviamente anche in questo sport c’è la possibilità di incorrere in qualche acciacco, soprattutto per quanto riguarda tendini e caviglie, che sono le parti del corpo principalmente a rischio. Una buona preparazione atletica e un breve riscaldamento prima di iniziare sono raccomandati per scongiurare il rischio infortuni.
Le tecniche
Per muoversi sulla neve con gli sci e le bacchette, lo sci di fondo ha sviluppato due diverse tecniche: la classica e lo skating.
Tecnica Classica
Chi è alle prime armi dovrebbe cominciare con questo stile, più semplice e naturale. Nella tecnica classica le gambe si spingono in avanti mantenendo gli sci in parallelo. Importante è anche il movimento delle braccia, che è alternato a quello delle gambe. Quindi: quando ti muovi in avanti con la gamba destra è il braccio sinistro a seguire il movimento e viceversa.
Skating
Questa tecnica è più difficile rispetto alla precedente e richiede un dispendio maggiore di energia. Il movimento è simile a quello di chi pattina sul ghiaccio. Le gambe si muovono contemporaneamente in avanti e all’infuori, con le braccia che aiutano la spinta grazie alle bacchette. Gli sci scavano un solco e in seguito si appoggiano alla sua parete ricavandone la spinta per andare avanti. Essendo il movimento laterale molto ampio c’è il rischio, per i principianti, che si incrocino gli sci con le bacchette.
La preparazione
Per praticare lo sci di fondo al meglio è necessaria una buona preparazione sia dal punto di vista della resistenza aerobica che della forza muscolare. Per sciare con una buona condizione fisica, ci vorrebbero tre, quattro settimane di allenamento.
Dorsali e tricipiti
In questa disciplina, infatti, oltre il 50% della spinta deriva dal lavoro della parte alta del corpo. Vengono messi notevolmente sotto pressione sia il muscolo gran dorsale che i tricipiti. Per questo motivo sarebbe utile lavorare in palestra per preparare i muscoli alla sforzo richiesto. I migliori esercizi per farsi trovare pronti sono: tirate alla lat machine, french press, e distensioni sulla panca piana. Ovviamente non puoi pretende di partire da 0 e subito alzare pesi da body builder. La crescita deve essere graduale e proporzionale alla tua condizione fisica. Parti con un peso leggero, aumentando man mano che prendi confidenza con l’esercizio e migliori la condizione muscolare.
Gambe
É molto importante, in vista della settimana bianca, allenare adeguatamente anche le gambe. Per questo è utilissima la tavola propriocettiva (si può trovare in ogni palestra ma che è utilizzabile anche a casa) che simula le condizioni che si hanno durante lo sci. Infatti se ti metti lì sopra, in posizione di squat, puoi spostare il carico da una parte all’altra oppure rimanere in equilibrio su una gamba. Questo è un lavoro in equilibrio precario che ti permette di migliorare notevolmente la stabilità per quando dovrai indossare sugli sci. Ti spinge, infatti, ad attivare la muscolatura velocemente per ritrovare l’equilibrio. In casa, come suggerisce la nostra esperta fitness Giovanna Lecis, si possono fare tranquillamente gli affondi, o gli squat. Un buon lavoro è anche quello in isometria. Schiena alla parete, gambe portate in avanti come se fossi seduta su una sedia, e mantieni questa posizione. Inizialmente per 30 secondi poi anche per un minuto, questo per tre volte
Allenamento aerobico e…
Tutte le attività aerobiche (corsa, cyclette, ellittica) servono per allenare il sistema cardiorespiratorio. Qualsiasi sia la tua scelta, il consiglio è di iniziare con un’intensità bassa, per poi aumentale gradualmente. Potresti partire con 15 o 20 minuti di corsa, prestando attenzioni agli errori da evitare, per poi passare a 30 e oltre. Anche gli addominali sono chiamati in causa durante i movimenti dello sci di fondo, per questo motivo qualche classico crunch ti farebbe bene.
Attenzione: prima di cominciare qualsiasi attività fisica è bene che tu faccia una visita medica, che ti possa autorizza a praticare sport. Può sembrarti una cosa superflua, ma così non è.
In palestra
Tirate alla Lat machine
Devi impugnare la barra dell’attrezzo con le mani alla larghezza delle spalle e i pollici in dentro. Siediti sull’apposito seggiolino e tira la barra verso di te fino ad arrivare all’altezza del petto. Un esercizio che coinvolge principalmente il gran dorsale e i bicipiti.
French press
Distenditi supino sulla panca con angolo di 90° al gomito. Impugna il bilanciere con entrambe le mani e con una presa stretta. Portalo da dietro in avanti, fino a distendere le braccia all’altezza del petto. Un esercizio tipico del mondo della sala pesi, che ti permette di far lavorare a pieno i tricipiti.
Distensioni sulla panca piana
Il più classico degli esercizi da palestra. Le distensioni sulla panca piana con il bilanciere, o in alternativa i piegamenti sulle braccia, sono perfette per allenare al meglio il pettorale in previsione dello sci di fondo. Sdraiato sulla panca piana, impugna la sbarra con una presa leggermente più larga rispetto alle spalle. Scendi con il bilanciere fino a toccare il petto e poi spingi in avanti.
A casa
Squat
Esercizio classico per rinforzare le gambe. Si parte con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Piegando le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia, porta i glutei indietro con il peso del corpo che deve gravare sui talloni. Tieni la schiena dritta e la pancia in dentro, con le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio. Torna, quindi, nella posizione di partenza.
Affondi
Altro esercizio semplice da fare e molto utile per la preparazione della parte bassa del corpo. In piedi, porta avanti una gamba e piegala scendendo verso terra. Mantieni sempre la schiena dritta e posiziona le braccia lungo i fianchi. Il peso del corpo deve gravare sul tallone della gamba che hai portato in avanti. Torna nella posizione di partenza e fai lo stesso con l’altra gamba.
