Sino a una ventina di anni fa colesterolo era un vocabolo praticamente sconosciuto o comunque utilizzato solo e unicamente in ambiente medico, oggi è divenuto uno degli argomenti più gettonati negli ambienti più disparati, dai salotti alla panchina del parco. Alla stessa stregua delle diete dimagranti, tuttavia, spesso si fa una certa confusione, affidandosi a dei sentito dire o ad articoli che di scientifico hanno ben poco. Allora proviamo noi a cercare di fare un po’ di chiarezza, senza avere la presunzione di sviluppare in maniera esaustiva una tematica che tuttora vede gli stessi scienziati spesso su posizioni discordanti. Ma su un punto sono tutti d’accordo: l’esercizio fisico è l’arma più efficace contro gli alti valori nel sangue di questo lipide e il nemico numero uno è la sedentarietà.
cos’è il colesterolo? — Innanzitutto, cos’è il colesterolo? È una sostanza lipidica che negli animali, per le importanti funzioni che svolge, è indispensabile per vivere. È coinvolto nella crescita e nella divisione cellulare; è alla base della sintesi degli ormoni steroidei, come ad esempio, il cortisone e il testosterone; è essenziale per lo sviluppo embrionale; produce buona parte della bile, la sostanza secreta nel duodeno per emulsionare i grassi alimentari e renderli così assorbibili da parte dell’intestino tenue; è il precursore della vitamina D. Di certo, il colesterolo occupa uno dei primi posti tra tutti i grassi circolanti nell’organismo ed è così importante che la natura ha stabilito che per l’80% venga sintetizzato dal nostro fegato e solo per il 20% assunto dall’esterno con l’alimentazione. Il colesterolo è trasportato nel sangue dalle lipoproteine LDL e HDL ed è qui che la questione leggermente si complica. Le prime sono quelle ‘cattive’, in quanto depositano il colesterolo sulle pareti delle arterie, le seconde quelle ‘buone’, perché eseguono l’azione esattamente contraria: lo rimuovono.
conta il colesterolo totale — Ciò che conta è il colesterolo totale. Per non correre rischi cardiovascolari dobbiamo combattere l’eccesso di colesterolo “cattivo”, cioè quella che in termini medici si chiama “ipercolesterolemia”, che può portare a aterosclerosi, infarto e ictus. Occorre tuttavia tenere presente che l’Indice di Rischio Cardiovascolare (IRC) non si ottiene valutando il solo LDL, ma sommando il suo livello a quello HDL e, in seguito, dividendo la cifra ottenuta per HDL. Ad esempio, un individuo con colesterolo totale a 250 e colesterolo HDL (buono) a 80, ha un indice di rischio pari a 3.1, mentre un individuo con colesterolo totale a 250 e HDL a 40, ha un indice pari a 5. Il primo può essere del tutto tranquillo, il secondo è a rischio. Vi sono delle specifiche tabelle, ma possiamo indicare in linea di massima che l’IRC per l’uomo dovrebbe essere sempre inferiore a 5, mentre per la donna a 4,5.
alimentazione, come regolarci — Alimentazione, come regolarci. Come abbiamo già visto con il cibo si introduce solo il 20% del colesterolo totale, il resto è autoprodotto dal fegato. Ciò significa che l’eliminazione dalla nostra dieta dei prodotti alimentari che lo contengono (frattaglie, burro, crostacei, tuorli d’uovo, carni e formaggi grassi) ha una scarsa importanza. Non bisogna solo eccedere. Popoli che si nutrono prevalentemente di prodotti animali come gli inuit delle regioni polari o i masai delle steppe africane hanno delle colesterolemie inferiori degli europei o degli americani. Per tenere sotto controllo il colesterolo bisogna eliminare solo i grassi trans (ad esempio margarina) e assumere la giusta ripartizione degli altri grassi: 10% saturi, 10% monoinsaturi, 10% polinsaturi, per un totale del 30% circa. E allora che fare per abbassare gli elevati livelli di colesterolo LDL se la sola alimentazione è quasi ininfluente? Ebbene, la lotta alla ipercolesterolemia non può prescindere da un corretto stile di vita, che preveda l’astensione dal fumo, la perdita di peso se necessario, qualche ritocco al regime alimentare, ma soprattutto tanto esercizio fisico.
come allenarsi? — Anche se il rischio di incappare in problemi cardiovascolari è spesso dovuto a un accumulo di fattori, la pratica di un’attività fisica aerobica quotidiana comporta, comunque, una riduzione del 30 – 50% di incorrere in patologie coronariche, rispetto a chi conduce una vita sedentaria. L’attività aerobica regolare aumenta i livelli di colesterolo HDL dal 3 al 9% in persone adulte, sane e precedentemente sedentarie. Se poi si è in sovrappeso i vantaggi della pratica dell’esercizio fisico sono enormi: per ogni chilo di peso perso e mantenuto nel tempo si verifica un aumento di circa 0.35 mg/dL dei livelli plasmatici di colesterolo HDL, quello buono. Entrando più nello specifico, per riuscire ad avere benefici concreti ci si dovrà allenare per almeno mezz’ora al giorno con un’intensità moderata, ad esempio, camminare a passo sostenuto (4/5 km/h), usare la cyclette da camera o il tapis roulant senza un eccessivo impegno, o nuotare in scioltezza. Recenti studi, inoltre, suggeriscono l’abbinamento tra l’attività aerobica e l’utilizzo di esercizi di resistenza con manubri o elastici. L’importante è, anche in questo caso, la moderazione. Evitiamo, quindi, carichi eccessivi.
