L’osteoporosi è una malattia scheletrica durante la quale si verifica un indebolimento della struttura ossea, sia a livello dello strato corticale esterno, che di quello trabecolare interno. Il processo di demineralizzazione prevale su quello di mineralizzazione: ciò comporta una riduzione progressiva della massa ossea. L’osteoporosi colpisce per la maggior parte donne in menopausa, ma non esclusivamente. La malattia conclamata non è curabile, i farmaci a disposizione della terapia ne rallentano e controllano la progressione ma non la fermano.
La prevenzione dell’osteoporosi si basa essenzialmente su tre fattori:
- regolare assunzione di calcio con la dieta;
- mantenere regolare il metabolismo della vitamina D con una adeguata esposizione ai raggi solari;
- fare regolare attività fisica.
o Vediamo qual è l’alimentazione corretta da seguire per prevenire l’insorgenza di questa patologia.
Dieta da seguire: il calcio
I dati delle ricerche scientifiche hanno evidenziato che la prevenzione primaria attuata sin dall’infanzia adottando stile di vita e alimentazione corretti riduce il rischio di soffrire di osteoporosi. Seguire una dieta bilanciata favorisce il mantenimento del peso e della salute delle ossa, oltre chiaramente dell’organismo più in generale.
- La dieta per la prevenzione dell’osteoporosi è ricca di alimenti che contengono una buona concentrazione di calcio, il cui fabbisogno giornaliero è di 800-1000 mg, e vitamina D.
Ecco gli alimenti che contengono una maggiore concentrazione di calcio:
- formaggi a media e lunga stagionatura: una porzione da 100 g ne contiene già 700 – 1000 mg;
- formaggi freschi come robiola e mozzarella apportano circa 500 mg di calcio ogni 100 g;
- rucola, cavoli, verze, rape, broccoli, fagioli e spinaci contengono buone quantità di calcio sopratutto se non bolliti;
- latte e yogurt intero contengono circa 80-100 mg di calcio per ogni porzione da 100 g;
- frutta secca come mandorle, noci e nocciole, una porzione da 100 g contiene fino a 300 mg di calcio.
Per assicurarsi una buona assunzione di calcio con la dieta è necessario considerare anche alcuni alimenti siano ricchi di ossalati, che complessando il calcio ne riducono l’assorbimento. È il caso di spinaci, rape, legumi, pomodori, uva, fichi, prugne, mandorle, cioccolato e bevande come il caffè e il tè. Tutti andrebbero consumati con moderazione nell’ambito di una dieta equilibrata che preveda un’ampia varietà di alimenti.
Più in generale, lo schema dietetico dovrebbe essere completo e basato sullo schema della dieta mediterranea, prevedere una controllata e minima assunzione di zuccheri semplici e l’utilizzo, come principale condimento, dell’olio extravergine di oliva.
In caso di scarsa assunzione con la dieta il medico potrebbe consigliare l’assunzione o di alimenti fortificati con il calcio o di una integrazione farmacologica.
Dieta da seguire: la vitamina D
Tutti gli alimenti sia di origine vegetale che di origine animale contengono una forma a inattiva di vitamina D: l’ergocalciferolo i primi, il calciferolo i secondi. le due forme vengono convertite nei reni e nel fegato nella forma attiva, ossia il calcitriolo. Il nostro organismo è in grado di sintetizzare adeguate quantità di colecalciferolo, un precursore del calcitriolo attivo, a partire dal deidrocolesterolo, un derivato del colesterolo. La reazione chimica di sintesi del colecalciferolo avviene a livello cutaneo grazie all’assorbimento della radiazione solare. Una adeguata esposizione alla luce solare riduce dunque il fabbisogno di assunzione di vitamina D dagli alimenti.
Alimenti ricchi di vitamina D:
- pesce come aringhe, tonno, acciughe, sarde, trota, salmone, pesce spada e cernia;
- tuorlo d’uovo;
- funghi porcini e verdure a foglia scura.
In caso di scarsa assunzione con la dieta e ridotta esposizione al sole il medico potrebbe consigliare l’assunzione o di alimenti fortificanti con la vitamina D o di un’integrazione farmacologica.
