Riscaldamento
I muscoli e i tendini a riposo hanno una temperatura di 36° C e il rendimento migliore si ha a 38° C. Anche il sistema nervoso ha un rendimento ottimale intorno ai 38° C. Ecco perchè il riscaldamento è una cosa importante: con l’aumento della temperatura corporea diminuiscono gli attriti tra le articolazioni, i tendini scorrono più facilmente, c’è un aumento della lubrificazione sinoviale e maggior apporto di nutrienti ai muscoli.
RISCALDAMENTO GENERALE
Al riscaldamento generale vanno dedicati i primi 10′ dell’allenamento e può consistere in: cyclette, armoergometro, flessioni e torsioni del busto e degli arti a corpo libero o con bastone, esercizi di respirazione diaframmatica.
RISCALDAMENTO SPECIFICO
Segue quello generale che consiste nell’imitazione dell’esercizio da eseguire, senza creare affaticamento: 1-2 serie da 6-8 ripetizioni con il 40-50% del carico massimale. Oltre ad avere una funzione di preparazione muscolare, il riscaldamento specifico ci permette di riprendere confidenza con il movimento.
Progressione nei carichi
I muscoli si adattano agli stimoli esterni più velocemente dei tendini. Questi, infatti, sono poco vascolarizzati e si rigenerano più lentamente. E’ per questo motivo che le infiammazioni tendinee sono cose frequenti: molti, soprattutto chi è all’inizio e ha poca esperienza, tendono ad aumentare i carichi troppo velocemente, senza dare il tempo ai tendini di rinforzarsi. La progressione dev’essere invece molto graduale e non deve pregiudicare l’esecuzione del movimento: se si ha bisogno di aiuto per terminare la serie (classica scena dell’istruttore o del partner di allenamento che tirano su il carico al posto di chi dovrebbe) vuol dire che quel peso è effettivamente troppo pesante e va quindi ridotto.
Stretching
E’ bene terminare ogni seduta di allenamento con esercizi di stretching che coinvolgano i muscoli allenati. Tali esercizi facilitano l’eliminazione dei cataboliti che si formano durante l’allenamento, consentono al muscolo di recuperare più velocemente, riducono i DOMS e migliorano l’elasticità muscolare, con conseguente aumento del ROM. Infatti, quanto più un muscolo è accorciato e ipertrofico, tanto maggiore sarà il rischio di lesione. E’ importante però che l’allungamento sia graduale, che non si protragga nel tempo troppo a lungo (bastano 15 sec.), che venga eseguito senza molleggiare e che non provochi in alcun modo dolore: molleggiare o mantenere una posizione andando oltre le proprie possibilità attiverà il riflesso di tensione, cosa che può causare microscopici strappi alle fibre muscolari, con conseguente formazione di cicatrici e perdita di elasticità (effetto opposto a quello desiderato).
Stanchezza e distrazione
La distrazione è una delle prime cause di infortunio. In particolar modo se stiamo lavorando con carichi elevati, è fondamentale prestare la massima attenzione a quello che stiamo facendo, concentrarsi sul movimento e sulla respirazione, affrontando ogni ripetizione con determinazione.
E’ altrettanto importante, però, saper ascoltare i segnali che ci manda il nostro corpo. Capitano a tutti giornate difficili in cui ci si sente stanchi o poco motivati; in questi giorni sarebbe opportuno alleggerire l’allenamento e assolutamente evitare di aumentare i carichi, anche se era in programma.
Meglio diminuire l’intensità per qualche giorno, per dare il tempo al nostro organismo di recuperare.
Scarico
Ogni 3-4 settimane di allenamento ne andrebbe inserita una di scarico attivo. Questa permette all’organismo di recuperare la fatica accumulata e gli da il tempo di riparare eventuali lesioni muscolari -tendinee che necessitano di qualche giorno di riposo per guarire. Per cui, niente eroismi! Anche se ci sentiamo bene e non ne avvertiamo il bisogno, consideriamo lo scarico come parte integrante dell’allenamento.
Ho volutamente parlato di scarico “attivo” in quanto scaricare non vuol dire passare una settimana davanti alla tv! Significa ridurre il volume e/o l’intensità dell’allenamento. In questo modo, spesso, al termine della settimana di scarico ci sentiremo più carichi e motivati.
Vorrei concludere con un concetto che potrebbe sembrare banale e scontato ai più, ma che spesso non viene preso nella giusta considerazione: E’ convinzione diffusa che lo sport e l’attività fisica facciano bene in quanto tali. Ma non dimentichiamo che l’allenamento, in particolare se intenso, è uno stress per l’organismo. Tale stress, se dosato e sfruttato in modo adeguato, porta alla sovracompensazione tanto desiderata, ma se male utilizzato può causare più danni che benefici.
