Tempeh cos’è?
Il tempeh è originario del Sud-Est asiatico ed è assai diffuso in Indonesia. Si tratta di un cibo ottenuto dalla fermentazione dei fagioli gialli di soia, e proprio per questo più digeribile dei legumi da cui si ricava. Per produrlo, i fagioli di soia vengono lessati parzialmente, poi si aggiunge dell’aceto e quindi il Rhizopus oligosporus, ovvero il fermento che trasforma i legumi in questo gustoso alimento. Grazie al Rhizopus oligosporus il tempeh non provoca gonfiori intestinali, come invece accade spesso con i legumi.
Tempeh: un cibo dall’elevato potere saziante
Il tempeh ha un elevato potere saziante è una porzione è di circa 80-120 g, il suo apporto calorico, quindi, anche se apparentemente elevato, 198 kcal/100 g, è in realtà lo stesso di una porzione di carne o di pesce come il salmone. È inoltre una buona fonte di ferro e magnesio, di alcune vitamine del gruppo B, come la B1 e la B6, e secondo alcuni ricercatori anche di vitamina B12, praticamente assente nei cibi vegetali, e di fibre. Ecco qui di seguito i suoi valori nutrizionali.
Tempeh valori nutrizionali per 100 g
- 198 kcal
- 20,7 g di proteine
- 6,4 g di grassi
- 13,9 g di carboidrati
- 3 g di fibre
- 0 colesterolo
Tempeh proprietà
Il tempeh, come la soia da cui deriva, apporta isoflavoni, ovvero fitormoni utili nella prevenzione dell’osteoporosi e dei disturbi legati alla menopausa. In questa fase della vita della donna, infatti, si verifica un fisiologico calo degli estrogeni che può scatenare squilibri umorali, vampate, insonnia, ma anche aumento della fame nervosae della cellulite oltre che sovrappeso. Non a caso le statistiche confermano che le donne asiatiche, abituali consumatrici di soia, in menopausa ingrassano meno delle donne occidentali, e sono inoltre meno soggette all’osteoporosi e ai tumori ormonodipendenti. Inoltre, il tempeh contiene saponine, sostanze che aumentano le difese immunitarie.Grazie al sue elevato potere saziante, alla sua ricchezza in proteine di buona qualità e ai suoi contenuti in sali minerali e vitamine, è un alimento adatto anche per chi è a dieta.
Tempeh come si cucina
Il tempeh va mangiao sempre cotto, in modo da eliminare il sapore amarognolo che ha quando è crudo. Lo si può sbollentare per alcuni minuti, quindi asciugarlo bene e saltarlo in una padella antiaderente con un filo d’olio. Per cuocerlo, si consiglia di tagliarlo a fette non troppo spesse perché, in questo modo, assorbe meglio spezie e battuti d’erba. Prima di cuocerlo in padella, il tempeh può essere marinato con succo di limone, cipolle tagliate a fettine e spezie (zafferano, cumino, zenzero, paprika, peperoncino). Un’altra gustosa marinatura si può preparare con due spicchi d’aglio schiacciati, un battuto di timo e maggiorana, acqua e un cucchiaio di salsa di soia.
Una ricetta semplice per cucinare il tempeh
Prepara un trito con timo, scalogno, carota e sedano. Scaldalo in padella con olio extravergine d’oliva aggiungendo 3-4 fettine di tempeh. Aggiungi qualche goccia di salsa di soia, un cucchiaio di acqua e durante la cottura (10 minuti) spolverizza con una presa di curcuma. Servi con una ciotolina di riso lessato o germogli di soia.
Per un secondo dimagrante
Dopo aver fatto marinare il tempeh, cuocilo per 10 minuti nella stessa marinatura con una decina di pomodorini e qualche fogliolina di menta. È un secondo leggero, saziante e tonifica i tessuti.
