Fare colazione prima dello sport ha due effetti positivi: fa bruciare più carboidrati durante l’attività fisica e accelera il metabolismo del pasto successivo.
Mangiare prima di allenarsi aiuta o non aiuta a bruciare di più?
L’eterno dilemma di chi si allena: mangio o sto a digiuno prima di allenarmi? mangiare prima dell’allenamento permette di bruciare non solo i carboidrati appena assunti con il primo pasto, ma anche quelli assunti nel pasto successivo all’allenamento.
Cosa mangiare prima di allenarsi?
È utile prediligere alimenti che forniscono elevate quantità di energia con il minimo impegno dell’apparato digerente: l’alimentazione deve adattarsi al lavoro muscolare che si intende fare, pertanto deve essere equilibrata. La quota glucidica (i carboidrati) può essere assunta con alimenti ricchi di amido, facilmente digeribile, come:
- pane ben cotto
- riso
- fette biscottate
- pasta
- cracker o grissini
- zuccheri semplici.
Gli alimenti ricchi di amidi sono assorbiti in modo lento dall’organismo e sono adatti in caso di esercizio fisico prolungato mentre gli zuccheri semplici aiutano in caso di esercizi più intensi ma brevi, perché vengono assorbiti molto rapidamente. Per i grassi, meglio optare per oli vegetali (o per il burro crudo). La quota proteica può essere assicurata da proteine di origine animale, meglio se biologiche:
- carni e pesce non grassi
- uova
- latticini.
Al mattino quindi, prima di allenarsi, si può optare per una colazione leggera, facilmente digeribile e a base soprattutto di carboidrati. Potrebbero andar bene due o tre fette biscottate (o una fetta di pane) con un po’ di marmellata. È meglio limitare proteine e grassi che possono allungare la digestione: meglio assumerli dopo l’allenamento.
Che cosa mangiare dopo l’allenamento?
Quello che si assume dopo l’attività sportiva incide sul recupero muscolare. Infatti, non mangiare dopo l’allenamento o mangiare in modo sbagliato può affaticare i muscoli e compromettere il rendimento. Dopo un allenamento aerobico (il cosiddetto cardio) è bene consumare, nei 30 minuti successivi, uno snack da 100-300 calorie con un mix di carboidrati e proteine, prediligendo, come quantità, i primi sulle seconde. I carboidrati sono infatti fondamentali per reintegrare le riserve di glicogeno, cioè quelle riserve di carboidrati, immagazzinati soprattutto nei muscoli e nel fegato, che costituiscono la principale fonte di energia del nostro organismo.
Dopo un allenamento con i pesi è utile invece consumare uno snack a base di carboidrati, proteine e grassi buoni. Può andar bene anche un frullato o uno snack proteico.
