Fare colazione prima dello sport ha due effetti positivi: fa bruciare più carboidrati durante l’attività fisica e accelera il metabolismo del pasto successivo.
Per chi si allena, indipendentemente dagli obbiettivi prefissati (dimagrire, stare in forma, etc.), la corretta alimentazione non solo è importante, ma è imprescindibile per raggiungere questi obiettivi. Fare lunghe sessioni di corsa o bicicletta serve a poco se non si segue un’alimentazione corretta. Quello che ingeriamo infatti influisce sul modo in cui bruciamo grassi e zuccheri e ancora di più condiziona lo sviluppo e il mantenimento della nostra muscolatura. Se quindi commettiamo degli errori a tavola, questi si riflettono anche sui nostri allenamenti. Ma niente paura, si impara in fretta a mangiare bene.
Mangiare prima di allenarsi aiuta o non aiuta a bruciare di più?
L’eterno dilemma di chi si allena: mangio o sto a digiuno prima di allenarmi? A risolvere la questione ci ha pensato un gruppo di ricercatori dell’Università di Bath, insieme a colleghi degli atenei di Birmingham, Newcastle e Stirling, secondo cui mangiare prima dell’allenamento permette di bruciare non solo i carboidrati appena assunti con il primo pasto, ma anche quelli assunti nel pasto successivo all’allenamento. Tutto ruota intorno alla glicemia postprandiale. La glicemia misura il livello di zuccheri nel sangue: lo studio ha dimostrato come l’esercizio fisico aumenti notevolmente lo smaltimento del glucosio dal sangue al muscolo scheletrico, permettendo quindi di controllare la glicemia e, di conseguenza, di migliorare lo stile di vita. I ricercatori hanno misurato i livelli di glucosio nel sangue dei volontari e hanno rilevato che mangiare prima dell’attività fisica aumenta la quantità di carboidrati bruciati durante l’esercizio e velocizza anche la digestione e metabolizzazione del cibo mangiato dopo l’attività fisica.
Cosa mangiare prima di allenarsi?
È utile prediligere alimenti che forniscono elevate quantità di energia con il minimo impegno dell’apparato digerente: l’alimentazione deve adattarsi al lavoro muscolare che si intende fare, pertanto deve essere equilibrata. La quota glucidica (i carboidrati) può essere assunta con alimenti ricchi di amido, facilmente digeribile, come:
- pane ben cotto
- riso
- fette biscottate
- pasta
- cracker o grissini
- zuccheri semplici.
Gli alimenti ricchi di amidi sono assorbiti in modo lento dall’organismo e sono adatti in caso di esercizio fisico prolungato mentre gli zuccheri semplici aiutano in caso di esercizi più intensi ma brevi, perché vengono assorbiti molto rapidamente. Per i grassi, meglio optare per oli vegetali (o per il burro crudo). La quota proteica può essere assicurata da proteine di origine animale, meglio se biologiche:
- carni e pesce non grassi
- uova
- latticini.
Al mattino quindi, prima di allenarsi, si può optare per una colazione leggera, facilmente digeribile e a base soprattutto di carboidrati. Potrebbero andar bene due o tre fette biscottate (o una fetta di pane) con un po’ di marmellata. È meglio limitare proteine e grassi che possono allungare la digestione: meglio assumerli dopo l’allenamento.
Che cosa mangiare dopo l’allenamento?
Quello che si assume dopo l’attività sportiva incide sul recupero muscolare. Infatti, non mangiare dopo l’allenamento o mangiare in modo sbagliato può affaticare i muscoli e compromettere il rendimento. Dopo un allenamento aerobico (il cosiddetto cardio) è bene consumare, nei 30 minuti successivi, uno snack da 100-300 calorie con un mix di carboidrati e proteine, prediligendo, come quantità, i primi sulle seconde. I carboidrati sono infatti fondamentali per reintegrare le riserve di glicogeno, cioè quelle riserve di carboidrati, immagazzinati soprattutto nei muscoli e nel fegato, che costituiscono la principale fonte di energia del nostro organismo.
Dopo un allenamento con i pesi è utile invece consumare uno snack a base di carboidrati, proteine e grassi buoni. Può andar bene anche un frullato o uno snack proteico.
