Chi cerca ancora scuse per non praticare sport e fitness durante il ciclo mestruale, deve abituarsi all’idea che è una credenza ormai antiquata e ampiamente superata. L’attività fisica, infatti, può essere un valido alleato ‘di quei giorni’ perchè è in grado di alleviare alcuni fastidiosi sintomi e far ritornare il buon umore. L’importante è seguire semplici consigli per non affaticare il corpo e continuare ad allenarsi come in qualsiasi periodo del mese.
Cosa indossare?
Uno dei consigli più importanti da seguire riguarda l’abbigliamento da indossare per fare sport con il ciclo mestruale, senza aver paura di sporcarsi. Di norma, è consigliato scegliere degli slip neri o di coloro abbastanza scuro, così da poter confondere possibili piccole macchie che fuoriescono.
È invece importante, evitare indumenti molto attillati, soprattutto su addome e cosce, perché rischiano di creare un’ulteriore pressione lì dove in genere si ha un po’ di dolore. Inoltre, se si ha una perdita sarà più facile che si veda.
Per fare dello sport con il ciclo sono consigliati i pantaloni della tuta e da yoga, più comodi e meno aderenti di quelli da ciclista e i leggings. Molte donne preferiscono i top larghi in questo periodo: le magliette aderenti, infatti, potrebbero rivelare il gonfiore e aggiungere pressione sullo stomaco.
Un ulteriore consiglio è quello di indossare una felpa scura, o un golfino leggero, prima di uscire, per poterla legare in vita se mai dovesse capitare un qualche incidente di percorso.
Come evitare perdite e macchie?
Generalmente, uno dei principali problemi che si pone una donna mestruata, che vuole fare dell’attività fisica, è come evitare spiacevoli inconvenienti dovuti al flusso mestruale. In effetti, quando ci si muove, il corpo produce più sangue e di conseguenze le possibilità di sporcarsi aumentano.
Tuttavia, sono diversi gli strumenti che una donna ha in suo possesso per evitare che ciò accada e tenere nascosto il flusso senza che lei stessa se ne accorga. Le opzioni comunemente adottate dalle donne che praticano sport sono prevalentemente due:
Coppetta
La coppetta mestruale è un piccolo imbuto, che, invece di assorbire il mestruo, lo raccoglie al suo interno. Il suo utilizzo è interno alla vagina e pertanto potrebbe risultare scomodo per alcune. Nonostante i numerosi dubbi che ciascuna donna può avere, però, la coppetta mestruale viene ampiamente utilizzata proprio dalle atlete e da tante altre donne che vogliono proteggersi in modo più discreto e sicuro, evitando gli sprechi degli assorbenti esterni.
Tampone
Il tampone si applica internamente come la coppetta, ma ha un’azione assorbente come quella dei tradizionali assorbenti. In questo caso, però, il sangue non fuoriesce dalla vagina ma rimane intrappolato insieme al tampone fino alla fuoriuscita di quest’ultimo per mano di chi lo indossa. Questo rende più difficili le perdite, e quindi le macchie. Ma se si temono comunque dei possibili disagi, si può raddoppiare la protezione usando un proteggi-slip.
Quali sono gli sport ideali?
Non esistono particolari controindicazioni per dedicarsi al fitness e allo sport anche durante la presenza delle mestruazioni, ma è sufficiente ascoltare le esigenze del proprio organismo, ed assecondarle, per evitare fastidiosi problemi. Spesso, infatti, le limitazioni sono più di natura psicologica che fisica. Quindi fare dello sport è sconsigliato solo in caso di disturbi gravi.
Tuttavia, tra gli sport ideali da praticare durante il ciclo ci sono quelle attività che non necessitano di sforzo fisico, che permettono di sciogliere le tensioni e di mantenersi comunque in forma. Tra i principali possono essere citati:
- cyclette
- camminata veloce di almeno 30 minuti
- stretching
- nuoto
- yoga
Quali sport evitare?
Se è vero che fare dello sport non fa che migliorare alcuni sintomi dolorosi del ciclo, è anche vero che non bisogna esagerare con l’attività fisica, specie se intensa. In particolare bisogna evitare:
- movimenti che sollecitano gli addominali provocando, così, un flusso mestruale maggiore
- attività fisiche di lunga durata che affatichino troppo il corpo anche se abitualmente si le svolgono abitualmente
- sport come la danza, la ginnastica artistica e le attività che richiedono una resistenza fisica piuttosto elevata
- sollevamenti che mettano carico sulla schiena o sullo stomaco
Possibili problemi del ciclo con lo sport
Il ciclo mestruale è un complesso sistema regolato da vari fattori, per cui può capitare che praticando dello sport in maniera eccessiva, soprattutto se fatto senza seguire i dovuti consigli, si vada a stravolgere questo sistema provocando delle irregolarità nel ciclo.
Se ciò dovesse accadere la cosa migliore è quella di approfondire il prima possibile il problema con il proprio medico. I principali disturbi che si possono riscontrare sono:
- oligomenorrea, ovvero un ciclo perennemente in ritardo arrivando addirittura a superare i tre mesi
- amenorrea, cioè la totale assenza di mestruazioni per lunghi periodi
- dismenorrea, caratterizzata da un ciclo particolarmente doloroso
- menorragia, che identifica un flusso mestruale sempre molto abbondante
In tutti queste situazioni è importante dar retta a ciò che manifesta il proprio organismo e quindi regalarsi un periodo di riposo.
Seguire le fasi del ciclo mestruale
Il ciclo mestruale non si limita al periodo in cui compare la mestruazione, ma si compone anche di altre tre settimane, in cui il corpo femminile viene costantemente e diversamente influenzato dagli ormoni. Conoscendo queste “fasi” è possibile massimizzare i benefici di un esercizio fisico costante sincronizzandolo con il ciclo. Vediamolo nel dettaglio.
1° settimana: presenza della mestruazione
I primi giorni dopo che compare il flusso mestruale possono essere quelli più difficili per convincersi a fare attività fisica: dolori, stanchezza e irritabilità possono essere solo alcune delle ragioni per cui l’esercizio fisico sembra essere il peggior nemico. Ma prendere una pausa di sette giorni ogni mese non farebbe bene al percorso di raggiungimento dei propri obiettivi.
Per affrontare questo periodo è quindi utile saper scegliere il giusto esercizio, evitando la lezione di danza, di Zumba o la lunga corsa e scegliere una tranquilla camminata o una sessione di yoga. In questo modo, ci si può rilassare e nello stesso tempo mantenere il corpo in esercizio.
2° settimana: dopo il flusso mestruale
Quando il flusso mestruale termina, i livelli di testosterone ed estrogeni cominciano ad aumentare. Il testosterone aiuta a scolpire la massa muscolare, mentre gli estrogeni supportano i tessuti che mantengono legati i muscoli alle ossa.
Grazie all’azione di questi ormoni, questo è il momento giusto per rassodare e allenarsi al massimo. Via libera quindi a boot-camp, corse, kick-boxing e ginnastica cardio.
3° settimana del ciclo
Dopo il quattordicesimo giorno, il livello di estrogeni cala, così come l’energia. È infatti in questi giorni che l’esercizio fisico può risultare più stancante. Potrebbe essere la settimana giusta per un’attività cardio non di forza ma di resistenza, come una lunga corsa. E perché no, anche per un paio di giorni di meritato riposo.
4° settimana: prima della mestruazione
Nella settimana che precede il sanguinamento, il corpo della donna ha un’elevata quantità di progesterone e manifesta possibili crampi, dolori al seno e ritenzione idrica. Potrebbe anche aumentare di poco la temperatura corporea, il che non andrebbe a inficiare sulla performance in palestra, ma di sicuro farebbe sudare di più.
In questi giorni, a causa di un malessere generale, si vorrebbe evitare qualsiasi attività fisica, ma il consiglio è quello di non demordere dal continuare a praticare dello sport, perché è in grado di aumentare il livello delle endorfine (quindi l’umore) e far stare effettivamente meglio.
